Энергетическая ценность продуктов питания

Источником энергии, своего рода «горючим» для всех живых организмов является пища. Энергию, содержащуюся в пище, диетологи привыкли выражать в особых единицах измерения - килокалориях (ккал). Естественно, различные продукты содержат в своем составе разное количество потенциальной энергии (отличаются числовые показатели килокалорий). Калорийность того или иного продукта определяется в лаборатории по специальным методикам. Диетологи и врачи ввели понятие энергетической ценности продуктов питания, призванное дифференцировать все продукты по калорийности и количестве энергии. Существует огромное количество таблиц в различных справочниках, где указывается состав белков, жиров, углеводов и килокалорий в 100 г продукта. Данные могут отличаться друг от друга, поскольку нет одинаковых сортов мяса, колбасы и т. п., может отличаться состав разных производителей и даже разных партий. Но тем не менее средние цифры помогут сориентироваться, какие же продукты наиболее калорийны (информация сгруппирована в таблицу).

Продукт	Белки, г/100 г	Жиры, г/100 г	Углеводы, г/100 г	ккал на 100 г
Мука пшеничная	10,3	1,1	69,6	327
Мука ржаная	6,9	1,4	67,3	326
Пшеница	12,5	2,8	67,0	322
Рожь	10,0	2,2	67,0	320
Овес	10,0	6,2	58,0	326
Крупа гречневая	11,6	3,3	66,5	329
Крупа манная	9,5	0,7	70,1	333
Крупа овсяная	11,0	6,9	62,9	356
Крупа пшенная	12,0	2,8	71,4	335
Фасоль	22,3	2,0	54,4	310
Горох	23,0	2,0	65,5	325
Рис	7,0	0,5	72,2	332
Макаронные изделия	12,3	1,3	72,2	336
Хлеб пшеничный	6,6	1,4	44,7	240
Хлеб ржаной	5,5	1,0	41,0	204
Сухари пшеничные	8,5	10,8	68,9	333
Арбуз	0,7	-	9,9	38
Баклажаны	1,2	-	7,1	21
Горошек зеленый	3,1	-	12,7	69
Дыня	0,5	-	10,3	37
Кабачки	0,5	-	3,5	16
Капуста белокоч.	1,8	0,2	6,8	27
Капуста цветная	2,1	0,3	4,7	28
Капуста квашеная	1,0	-	4,5	23
Картофель	2,0	0,4	19,1	89
Лук репчатый	1,4	-	10,4	48
Морковь	1,8	-	9,2	36
Огурцы свежие	0,8	-	3,8	15
Перец сладкий	1,3	-	7,2	17
Редис	1,2	-	3,9	20
Салат	1,5	-	2,1	14
Свекла	1,5	-	11,8	47
Томаты	1,1	-	5,0	15
Тыква	0,4	-	5,9	26
Шпинат	2,9	-	2,2	19
Щавель	2,2	-	5,1	30
Абрикосы свежие	0,9	-	10,2	49
Курага	4,4	-	63,5	297
Апельсин	0,9	-	10,3	41
Бананы	1,3	-	21,8	95
Виноград	0,6	-	17,8	70
Изюм	1,5	-	69,0	289
Вишня	0,7	-	11,3	52
Земляника	0,8	-	11,2	48
Клюква	0,4	-	6,8	32
Лимоны	0,8	-	4,9	31
Малина	0,7	-	14,1	44
Мандарин	0,7	-	9,2	40
Персик	0,9	-	11,3	47
Слива	0,7	-	11,2	47
Чернослив	1,9	-	65,5	227
Смородина красная	0,5	-	11,5	44
Смородина черная	0,7	-	9,8	43
Черешня	0,9	-	11,5	51
Черника	0,9	-	9,3	47
Яблоки	0,4	-	11,8	49
Орехи грецкие	15,2	55,4	8,3	612
Молоко цельное	3,2	3,6	4,9	62
Молоко сгущеное	7,2	8,5	56,0	324
Сливки (20%)	2,8	20,0	3,8	199
Кефир жирный	2,8	3,2	4,1	62
Сметана	2,4	30,0	3,2	284
Творог нежирный	18,0	0,6	2,9	75
Сыр голланд.	28,6	27,3	2,0	360
Сыр плавленый	22,0	28,6	2,3	344
Сыр рокфор	20,0	30,3	2,4	352
Жир свиной	-	93,7	-	871
Маргарин слив.	0,4	82,0	0,4	720
Масло слив.	0,6	82,5	0,5	734
Масло растит.	-	93,9	-	873
Баранина	15,6	16,3	-	206
Говядина	18,6	13,1	-	154
Свинина	14,3	33,3	-	384
Курятина	17,6	18,3	-	185
Яйцо куриное	12,7	11,5	0,5	150
Печень говяжья	17,9	3,7	-	87
Гуси	15,2	39,0	-	392
Индейка	19,7	22,5	-	205
Ветчина	14,7	32,5	-	365
Сосиски	11,7	18,5	0,4	204
Карп	16,0	5,2	-	87
Окунь морской	18,2	3,3	-	94
Сом	13,9	1,5	-	161
Щука	18,7	1,1	-	72
Сельдь соленая	16,4	20,8	-	261
Сахар	-	-	95,5	390
Мед	0,3	-	77,7	320
Варенье	0,3	-	71,2	294
Какао	19,4	19,0	38,4	416
Шоколад	5,4	37,5	47,6	568
Печенье	6,4	11,5	71,1	422
Торт, пирожное	3,9	13,5	53,6	357
Мороженое	2,9	11,5	20,3	295

Более подробный список продуктов с оценкой их энергетической ценности вы можете составить самостоятельно, пополняя эти списки продуктами, которые вы употребляете, ведь если они куплены в магазине, на упаковке обязательно указан их состав.

Вы можете сами рассчитать свой рацион, зная энергетическую ценность продуктов и свою норму калорийности в сутки, это на самом деле не так сложно, как кажется на первый взгляд, нужно только потренироваться. Но можно воспользоваться готовыми примерами меню с различной калорийностью, приведенными в сотнях существующих диет.

Дополнительно статьи на данную тему:

Таблица хлебных единиц при диабете

Как рассчитать нормальный вес, формула нормальной массы тела